تله فکری یا (thinking trap) نوعی قفس ذهنی است که وقتی در آن گرفتار شوید، باعث می‌شود دنیا را منفی ببینید. مگان هیز (Megan Hayes)، دکترای روانشناسی بالینی و استادیار دانشگاه آلاباما در بخش طب فیزیکی و توانبخشی بیرمنگام، توضیح جالبی درباره تله فکری دارد: «گرایشی در ذهن ما وجود دارد که باعث می‌شود باور کنیم بعضی افکار منفی ما در لحظه کاملاً منطقی و درست هستند، در حالی که در واقعیت، آنها فقط فکر هستند.»
تله ذهنی چیست؟
شخصی را متصور شوید که این فکر به ذهنش رسیده: “سردرد خیلی بدی دارم. آیا ممکن است یک تومور مغزی باشد؟!” یا مثلا به این نتیجه رسیده باشد که: “هر وقت که در راهرو از کنار همکارم رد می‌شوم، هرگز سلام نمی‌کند. حتماً از من متنفر است!”
این افکار نمونه‌های خوبی از رفتارهای شناختی هستند که به عنوان “تله‌های فکری” نیز شناخته می‌شوند. افتادن در این تله‌ها با اینکه می‌تواند آسان باشد، اما باور به آنها اصلا منطقی نیست.
قسمت بد ماجرا این است که افکار، چه غیرمنطقی باشند چه نباشند، بر احساس فرد و در نهایت نحوه رفتار او تاثیر می‌گذارند. به همین خاطر مگان هیز معتقد است روان درمان‌گران شناختی رفتاری به درستی اشاره کرده‌اند که خلق و خو و احساسات افراد تحت تأثیر افکار و رفتار آنهاست. به همین خاطر برای درمان تله‌های فکری باید از این مسیر گذر کرد.
انواع تله‌های ذهنی رایج
تله‌های ذهنی همیشه راه خود را به افکار ما باز می‌کنند. علت آن هم این است که حواس پنج‌گانه و مغز انسان فقط می‌توانند اطلاعات محدودی را پردازش کنند. علاوه بر این، همیشه اطلاعاتی وجود دارد که از دسترس ما خارج هستند. نتیجه اینکه، ذهن ناگزیر ارزیابی‌های خود را براساس اطلاعات محدودی که در دسترس آن است می‌سازد.
با وجود اطلاعات محدود، اجتناب‌ناپذیر است که در الگوهای فکری قرار بگیریم که به نوعی با واقعیت ناسازگار هستند. این الگوها همان تله‌های فکری هستند و و وقتی این اتفاق می‌افتد، باعث ایجاد اضطراب، عصبانیت یا افسردگی می‌شود. برای اینکه در این چرخه معیوب گرفتار نشویم، لازم است که انواع تله فکری را به خوبی بشناسیم.
در ادامه 10 تله ذهنی و راه‌های رهایی از آنها را بررسی می‌کنیم.
1- پیشگویی منفی
اولین تله ذهنی را پیشگویی منفی (Fortune telling) می‌نامند. گاهی اوقات، ممکن است خودتان را در موقعیتی ببینید که طبق آن پیش‌بینی کنید همه چیز قرار است بد پیش برود. مثلا ممکن است به این نتیجه برسید که “من هرگز ترفیع نمی‌گیرم.” یا “من هرگز این کار را انجام نخواهم داد.” از طرف دیگر، ممکن است خودتان را در حال پیشگویی در مورد دیگران ببینید و مثلا به این نتیجه برسید که “آنها هرگز این کار را به خوبی انجام نمی‌دهند”. گرفتاری در این تله فکری عموما به خاطر تجربیات بد گذشته یا بدبینی بیش از حد است.
2- تفکر سیاه و سفید
تله دوم، تفکر سیاه و سفید یا (Black and white thinking) نام دارد. وقتی گرفتار این فکر می‌شویم که اوضاع یا خوب است یا بد. وجود یک موفقیت مطلق یا یک شکست کامل، باعث می‌شود تشخیص حد وسط دشوار شده و گرفتار یک برداشت مطلقا سیاه یا سفید درباره اوضاع شویم. مثلا ممکن است اینطور فکر کنیم که “اگر آن کار را بی‌نقص انجام ندهم، بهتر است بی‌خیال انجامش شوم.”
3- ذهن خوانی
تله ذهنی دیگری که می‌تواند ما را گرفتار کند، ذهن خوانی یا (Mind Reading) نام دارد. ذهن خوانی ما را به این سمت می‌برد که بدون وجود هیچ مدرکی فکر کنیم دیگران در حال قضاوت ما هستند: “آنها فکر می‌کنند من یک بازنده هستم.” یا حتی خودمان پیش‌دستی کرده و ذهن دیگران را بخوانیم: “آنها سعی می‌کنند مرا فریب دهند و مرا به بازی بگیرند.”
4- نتیجه‌گیری شتاب‌زده
چهارمین تله فکری نتیجه‌گیری شتاب‌زده یا (Jumping to conclusions) نام دارد. نتیجه‌گیری شتاب‌زده ارتباط نزدیکی با ذهن‌خوانی دارد. گرفتاری در این تله باعث می‌شود بدون هیچ دلیلی فکر کنید رفتار اطرافیانتان پاسخی منفی به رفتار شماست یا در جهت آسیب زدن به شما انجام می‌شود. مثلا ممکن است با دیدن ناراحتی سطحی اطرافیانتان به این نتیجه برسید که: “چون دوستم به من لبخند نمی‌زند، پس حتماً از من ناراحت است.”
5- تعمیم بیش از حد
تعمیم بیش از حد یا (Overgeneralising) زمانی رخ می‌دهد که فکر کنیم یک اتفاق ناگوار/شیرین چون یک بار اتفاق افتاده، همیشه اتفاق خواهد افتاد. اگر از کلماتی مانند «هرگز»، «همیشه»، «هیچ چیز» یا «همه چیز» استفاده می‌کنید، ممکن است دچار تعمیم بیش از حد شده باشید. مثلا ممکن است این جمله همیشه در ذهن شما تکرار شود که: «هیچ وقت هیچ اتفاق جالبی برای من نمی‌افتد.»
6- فاجعه‌سازی
وقتی گرفتار تله فاجعه‌سازی یا (Catastrophizing) می‌شویم، در اصل به بدترین سناریویی که ممکن است رخ دهد جامعه واقعیت می‌پوشانیم؛ در حالی که ممکن است اینطور نباشد. با گرفتاری در این تله فکری ممکن است اینطور نتیجه‌گیری کنید که: «رئیسم از من خوشش نمی‌آید. احتمالا اخراج می‌شوم و دیگر هرگز کار پیدا نخواهم کرد.»
7- فیلترینگ منفی
آیا اتفاقات مثبتی را که رخ می‌دهد نادیده می‌گیرید؟ خب شما به هفتمین تله فکری که فیلترینگ منفی یا (Negative filtering) نام دارد گرفتار شده‌اید. مثلا ممکن است فکر کنید: “من دارم یاد می‌گیرم که چطور برقصم اما همیشه آن یک حرکت را خراب می‌کنم. حافظه‌ام خیلی بد است!”
8- برچسب زدن
اگر مدام از یک سری کلمات با بار ارزشی و قضاوتی برای توصیف خود یا دیگران استفاده می‌کنید، در تله فکری به نام برچسب زدن یا (Labeling) گرفتار شده‌اید. مثلا ممکن است اینطور فکر کنید که: “من بی‌فایده هستم.” یا “آنها خیلی احمق هستند.”
9- استدلال احساسی
استدلال احساسی یا (Emotional reasoning) زمانی پیش می‌آید که احساسات خود را با واقعیت اشتباه بگیرید و براساس آن استدلال کنید. احساسات به خودی خود مشکلی ندارند، اما وقتی تمام تفسیرهای خود را بر اساس آنچه احساس می‌کنید بنا کنید، از واقعیت دور خواهید شد. به عنوان مثال گرفتاری در این تله فکری به این شکل است که “احساس حماقت می‌کنم” را تبدیل به “من احمق هستم” می‌کند.
10- جملات امری باید
دهمین تله فکری جملات امری باید یا (Should statements) نام دارد. گرفتاری در این تله باعث می‌شود قوانین امر و نهی‌ای در ذهن خود بسازید که قدرت تفکر، احساس و رفتار شما را کنترل می‌کند. مثلا ممکن است اینطور به خودتان بقبولانید که: «من همیشه باید بدانم چه کاری باید انجام دهم.»
راهکار رهایی از تله‌های ذهنی انگیزه
برای رهایی از تله های ذهنی راهکارهایی وجود دارد که هر کدام را به صورت جداگانه برای شما بیان کرده‌ایم:
1- راهکار رهایی از تله پیشگویی منفی
برای رهایی از تله ذهنی پیشگویی منفی ابتدا روی جنبه‌های مثبت تمرکز کرده و هر چیز منفی را کنار بزنید. برای این کار هم دنبال مدارکی که برای بخش منفی ذهنتان وجود دارد تمرکز کنید. آیا نشانه‌ها واقعی است یا صرفا یک احساس است؟
2- راهکار رهایی از تله تفکر سیاه و سفید
برای رهایی از این تله از خودتان بپرسید که مطلق فکر کردن چه فایده‌ای دارد؟ اینکه فکر کنید یا باید آن کار را بی نقص انجام دهید یا بی خیالش شوید چه کمکی به پیشبرد کار خواهد کرد؟
3- راهکار رهایی از تله ذهن خوانی
برای رهایی از این تله کافی است متوجه شوید که هیچ‌کس نمی‌تواند ذهن دیگران را بخواند و هیچ‌کس نمی‌تواند واقعاً بداند دیگران چه فکری می‌کنند، مگر اینکه خودشان آن را بگویند؛ پس بهتر است به این افکار دامن نزنید.
4- راهکار رهایی از تله نتیجه‌گیری شتاب‌زده
برای خلاصی از این تله فکری سعی کنید این عادت که براساس آن فرضیات بی‌اساس که منجر به نتیجه‌گیری عجولانه ساخته می‌شود را ترک کنید. بدون داشتن مدرک کافی نمی‌توان درباره رفتار دیگران نتیجه‌گیری عجولانه کرد. شاید دوست شما از موضوعی کاملا شخصی مربوط به زندگی خودش ناراحت است.
5- راهکار رهایی از تله تعمیم بیش از حد
برای رهایی از تعمیم بیش از حد با جایگزینی فکر منفی با جمله‌ای مثل «من دارم زیادی کلی‌گویی می‌کنم. خیلی محتمل است که دفعه‌ی بعد اتفاق متفاوتی بیفتد» می‌توانید تمرین کنید.
6- راهکار رهایی از تله فاجعه‌سازی
برای رهایی از این تله کافی است از خود بپرسید که احتمال واقعی وقوع بدترین سناریو چقدر است. همچنین این را در نظر داشته باشید که حتی اگر بدترین اتفاق بیفتد، چگونه می‌توانید با آن کنار بیایید.
7- راهکار رهایی از تله فیلترینگ منفی
برای رهایی از این تله نیز کافی است مثل رهایی از تفکر سیاه و سفید عمل کنید: تمرکز روی بخش منفی چه فایده‌ای دارد؟ آیا باعث می‌شود کارهایتان را بهتر انجام دهید؟
8- راهکار رهایی از تله برچسب زدن
برای رهایی از این تله، کافی است رفتار خودتان یا دیگران را به صورت عینی تحلیل کنید: من بی‌فایده هستم؟ چرا. آیا این موضوع به صورت علمی و با یک سری آزمایش دقیق ثابت شده است؟ قطعا نه.
9- راهکار رهایی از استدلال احساسی
برای رهایی از این تله باید تفکر خود را نقد و استدلال منطقی خود را تقویت کنید. مثلا استدلال منطقی به ما می‌آموزد که نمی‌توان با یک بار احساس حماقت کردن خود را فردی احمق دانست، همانطور که نمی‌توان با دیدن یک بار خراب شدن ماشین لباسشویی آن را وسیله‌ای به درد نخورد دانست.
10- راهکار رهایی از تله فکری جملات امری باید
برای رهایی از این تله سعی کنید ذهنتان را از دست قوانین خود ساخته رها کنید. یک بار خلاف قوانین ذهنیتان رفتار کنید تا تابوی آنها شکسته شود و احساس راحتی کنید.
سخن پایانی
10 تله ذهنی رایج و راه‌های رهایی از آنها را بررسی کردیم. گفتیم که هر کدام چطور باعث تغییر رفتار و افکار ما شده و چگونه روی زندگی ما تاثیر می‌گذارد. همچنین راه رهایی از هر کدام را به طور مختصر توضیح دادیم تا با تمرین و تکرار بتوانید از این طرح‌واره‌ها خلاص شوید.
سوالات متداول
1- تله یا طرحواره ذهنی چیست؟
تله یا طرحواره ذهنی یک چرخه معیوب فکری است که انسان را در گردابی از افکار بی‌ارزش گرفتار می‌کند تا جایی که باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب ما می‌شود.
2- روش‌های درمان تله ذهنی در چه حیطه‌ای از روانشناسی مورد بحث قرار می‌گیرد؟
به باور مگان هیز به خاطر اینکه این تله‌ها روی رفتار ما تاثیر می‌گذارند، راه‌حلشان در حیطه روانشناسی شناختی رفتاری نهفته است.
3- راه رهایی از ذهن خوانی چیست؟
برای رهایی از این تله کافی است متوجه شوید که هیچ‌کس نمی‌تواند ذهن دیگران را بخواند و هیچ‌کس نمی‌تواند واقعاً بداند دیگران چه فکری می‌کنند، مگر اینکه خودشان آن را بگویند.
4-چطور ذهن را از تله فاجعه‌سازی خلاص کنیم؟
برای رهایی از این تله کافی است از خود بپرسید که احتمال واقعی وقوع بدترین سناریو چقدر است. همچنین این را در نظر داشته باشید که حتی اگر بدترین اتفاق بیفتد، چگونه می‌توانید با آن کنار بیایید.
